ざっくり最高の体調まとめ
結論：炎症対策と不安対策をせよ
鈴木祐さんの「最高の体調」の概要です。この本では、我々今の時代の人間がもつ文明病の根本からの対策が論文をベースにまとめられています。
この本のエッセンスは炎症対策と不安対策です。
１：炎症対策
体の炎症対策には、
- 自然
- 腸内細菌
- 運動
- 人間関係
- ストレス対策
- 十分な睡眠
の６つがあります。
まず自然ですが、前回紹介したように、自然に触れることは、
・ストレス軽減
・疲労回復
の効果が認められています。
キャンプ、釣り、山登り、自然音、自然の画像、公園での散歩、観葉植物でさえ効果はあります。
次に腸内細菌についてです。
腸内細菌を増やすためには、まずは腸内細菌のエサを与えましょう。すなわち、「食物繊維」です。
キノコ、オートミール、野菜、フルーツなどを積極的に取りましょう。私は毎朝フルーツとオートミールにオリゴ糖やはちみつをかけて食べています。
普段食べがちな加工食品は腸内細菌を死滅させます。避けましょう。
また、キムチ、納豆、チーズなどの「発酵食品」を摂ることも、腸内細菌を増やす上で有効になってきます。日頃から意識していきましょう。
続いて３つ目の運動です。
運動は何でもいいです。運動すればするほど炎症レベルは下がります。歩く、というだけでもいいので一歩踏み出していきましょう。
私はHIIT、筋トレ、ウォーキングなどしています。
４つ目の人間関係です。
ある有名な研究で、「親友といえるレベルの関係になるには、その人と２００時間一緒にいればいい」という面白いものがあります。
共通の趣味がある人達は、趣味という一緒にいる動機があるために、親友になりやすいのです。
まずはコミュニケーション能力に自信がない方も、「親友になりたい人と、とにかく２００時間一緒に過ごす」というのを目標にしてみてはいかがでしょうか。
5つ目に、ストレス対策です。
手っ取り早くできるものに、「リアプレイザル」というものがあります。
簡単に言うと、「言い換え」や「解釈を変える」というものです。
例えば、
・怒りを感じたときは、「今は心臓がバクバクして血液や栄養を全身に送ってくれているんだ。だから問題解決能力が上がっているんだ！」と考える。
・困難な状況に置かれているときは、「自分を成長させてくれる環境に置かれている。」
・緊張してきた時→「興奮してきた（ワクワクしてきた）」
・上司に怒られた時→「上司も家族とケンカしたとかいろんなつらいことがあったのかもしれない」
・全然行動できない最悪な一日だったと思ったとき→「身体が休息を求めているサインでは。しっかり休もう」
などと考えるテクニックです。
このリアプレイザルをつかって数学の試験に臨んだグループは成績も上がったという研究もあります。
6つ目の最後は、睡眠です。
以下を参考にしてみてください。
２：不安対策
不安対策には、
- 価値観
- 筆記開示
- マインドフルネス瞑想
- 目標の細分化
の４つがあります。
まず価値観です。
以下の記事を参考にやってみてください。ちなみに私の価値観の上位は、「健康、余暇・自制、成長・知識」です。
続いて筆記開示です。寝る前の２０分、自分の頭の中の心配、悩み、不安を紙にとにかく書きなぐるというものです。私も毎日やっています。
こちらは脳のワーキングメモリの向上の効果も認められています。
鬱の患者に対する心理学の療法としても使われており、非常に強力なテクニックです。
3つ目にマインドフルネス瞑想です。こちらも前回紹介したものです。
まずは5分からでも初めてみましょう。
最後に目標の細分化です。
誰しも目標を持つことは大切です。目標を決めたら、細分化して、スモールステップを考えてみましょう。
これは習慣化のテクニック「スモールゴール」の考え方に近いです。
ぼんやりした目標のゴールを具体化することができます。このテクニックも普段から使っていきましょう。
以上をまとめますと、
炎症対策には
-
自然
-
腸内細菌
-
運動
-
人間関係
-
ストレス対策
-
十分な睡眠
の６つ、
不安対策には
- 価値観
- 筆記開示
- マインドフルネス瞑想
- 目標の細分化
の４つが重要になってきます。
以上の対策を通じて、
最高のパフォーマンスを出せるような
最高の体調を手に入れていきましょう！
さよなら...科学からわかった信頼できない人の特徴
・大事な商談前
・パートナーとの仲直りする前
・面接前
など、信頼されたい場面は多く存在しますが、今回はその信頼度を上げるテクニックを紹介していきます。
結論：疲れている人
ある研究によると「なんか信頼できない」そう思われてしまっている人は実は「疲れ」で判断されていることがわかりました。
信頼度は株価みたいに上下しますが、疲れているときに人は信頼されづらくなる傾向があるのです。
研究内容は長いので割愛しますが、要するに「信頼ゲームの成績結果」と「被験者の疲れ」を調べると、「疲れ」と「信頼」に相関がみられました。
ではなぜ「疲れ」と「信頼」に相関がみられるのでしょうか。
答えは「セルフコントロール能力」にあります。
セルフコントロール能力がないと、衝動や欲求に対して自分を抑制できない状態になります。例えば、○○依存症の方々は極端にセルフコントロールが欠如しています。
ですから、
・セルフコントロール能力を上げる
・疲れを取る
といった行動をしていくことで、自分の信頼度を上げることができます。
セルフコントロール能力をあげるにはどうすればいいのでしょうか？
セルフコントロール能力をあげるには２つの方法があります。
・瞑想
・習慣を身につけていく
瞑想は心理学界で最強とされているものです。その効果は多くの論文・研究で確かめられており、ストレス・疲れの解消にも役立ちます。
瞑想の代表的なものに、呼吸に集中するマインドフルネス瞑想があります。詳しいやり方は以下の本かYouTubeなどで調べてみてください。
サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
- 作者:チャディー・メン・タン,一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート
- 発売日: 2016/05/17
- メディア: Kindle版
また、習慣を通してセルフコントロール能力を高めることができます。習慣化の代表的なテクニックに、If-Then ルールといわれるものがあります。以下の本を参考にしてみてはいかがでしょうか。
疲れをとるには？
続いて、疲れを取るということですが、手っ取り早くできるものに、「自然の中で5分だけ散歩をする」といった「グリーンエクササイズ」と呼ばれるものがあります。
かなりストレスが軽減され、一時的に行うことでも効果が表れます。
他にも、
HIITと呼ばれる運動、他人に親切にする、慈悲の瞑想など、様々なテクニックがあります。多くのストレス対処法を「知る」だけでもストレスは軽減することが分かっています。ガンガン調べていきましょう！
以上をまとめると、
人は疲れ（セルフコントロール能力）で信頼を判断される。
信頼されるには、瞑想・習慣でセルフコントロール能力を上げるか、疲れを取ってあげる。
ということでした。
上で紹介した5分のグリーンエクササイズなどを、
大事な商談前
パートナーとの仲直りする前
面接前
など、信頼度を上げたい場面の前に行っていきましょう！
成功する人の持つ道具の数は○○個！
結論：少なければ少ないほど成功する。
もちろん、職業柄多くの道具やアプリなどを使わなければならない場合もありますが、
「成功する人は持つものが少ない」ということがわかっています。
ある論文の実験に、18～30か月の36人の子供を対象にしたものがあります。
実験内容は、おもちゃの数が4つのグループと、18種類ものおもちゃを与えられたグループを比較したものです。おもちゃは積み木やクルマなど。
結果は、おもちゃの数あ少ないグループの方が、
- 集中力が高かった
- 創造力が約2倍高かった
ということがわかりました。
この集中力と創造性の向上は大人を対象にした実験でも確かめられております。制約・制限を与えられた方が、色々な組み合わせや変わった見方ができ、「そのアイデア面白い！」という反応が増えたのです。
ですから、ミニマリストなど、持つべき物の数が少ない方が、それだけ多くの集中力を注げる、ということになります。スマホ内のアプリも同じで、アプリ数が少ない方が、一つのアプリで様々な使い方を考えたりして創造力までも上がります。
少ないものにエネルギーを全力で注ぐ。この考えはパレートの法則でも広く知られておりますが、以下の本にも共通する考え方です。
人生においても手ぶらぐらいの自由を手に入れていきましょう！
「自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと」要約
結論：
１：物とお金
２：ワークスタイル
３：メンテナンス
４：人間関係
５：ライフスタイル
でどれだけ捨てられるか、で自由は決まる。
１：物とお金
捨てる基準：「今使っていないものは捨てる！」
とりあえず段ボールにまとめよう。
買う基準：「投資か？浪費か？」
基本は大好きな物のみに投資することが大切だといいます。
これは以下の本でも言われていることで、説得力がありました。
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２：ワークスタイル
捨てる基準：「やりたくない仕事をとことん捨てる！」
自分がやるべき仕事だけに集中すること。
自分が不得意な仕事はそれを得意とする人にパスする。
また、難しい仕事にチャレンジすることが大事で、心と時間の余裕をもちましょう。
３：メンテナンス
捨てる基準：「深夜と満腹を捨てる！」
睡眠不足と肥満は敵。数多くの研究でもわかっている。
自分では仕事のキャリーオーバーには気付きにくい。万全の体調を整えよう。
別の記事「ざっくり最高の体調まとめ」↓でも紹介しています。
４：人間関係
捨てる基準：「ライバル心を捨てる！」
勝ち負けを気にせず、他人との比較を捨てよう。自己ベスト、成長マインドセットを持とう。
選ぶ基準：「自分のためにリスクを引き受けてくれたか？」
自分に惜しまず時間・お金・労力を注いでくれたかで選ぶ。
筆者はこう言いますが、多くの論文をもとに考えますと、はじめは人脈を広げ、薄いつながりを持つことも良いでしょう。ただ、人の悩みの9割は人間関係の中の５％の人間が作っていると言われているため、そのような人との関係は絶つとよいと思います。
５：ライフスタイル
基準：「自分が望む生き方を捨てない」
ここでは自由な生き方を望む人間は多くいるが、その多くは色々なことを捨てられないせいで、諦めるといます。
ここで重要になってくるのがスキルを身につけることです。
筆者おススメのスキルは英語ですが、他にもプログラミング、ウェブ関係などのスキルを身につけ、副業を持つことが重要になってくるでしょう。すると、本業からの逃げ道を作ることができ、安心して生活を送れ、自由を追求することができることになります。
以上の５つの分野での「基準」を自分にも当てはめ、ぜひ自由な人生を共に歩んでいきましょう！
参考書は以下です。
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〇〇食べて手軽に集中力UP！↗
さっそく結論:
1:カフェイン
2:地中海食！
1 カフェイン
カフェインは言わずとも知れた集中力UPが認められる成分です。
カフェイン自体は150~200mgを目安に摂取しましょう。コーヒー1杯で十分。
カフェインは30分で効果が見られます。
研究では、
・集中力、注意力が5%上がる
・疲労も和らぐ
といった効果が認められています。
また、別の研究では、コーヒーの香りを嗅いだだけ、さらにはコーヒーの写真を見ただけで、上の効果が得られることもわかっています。
2 地中海食
ギリシャやイタリアで食べられている地中海食は脳機能の向上が認められています。
具体的には、
・魚介類
・野菜
・フルーツ
・オリーブオイル
などです。
脳だけでなく、健康にも良いので、積極的に取り入れていきましょう！
科学的に正しい、代わりのない人間になるための7つの能力とは？
- 作者:メンタリストＤａｉＧｏ
- 発売日: 2019/03/05
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今日は周りと差をつける、出し抜くには何が必要なの？という話です。
結論:
1科学的に正しい勉強法
2集中力
3時間術
4習慣化
5アイデアの作り方
6大衆煽動
この7つを身につけましょう。
今日は、すべての基本である、科学的に正しい勉強法のテクニックをお教えします。有料級の知識です。これを知れば、あなたのインプットレベルは以前と比べものにならなくなります！
まず、基本となるのが、「アクティブラーニング」です。
日本語では、「能動的学習」と呼ばれます。
さて、アクティブラーニングには、
「思い出す」、「教える」
の2つの方法があります。
「思い出す」のテクニックの中には、
1クイズ化
2分散学習
3チャンク化
があります。
1 クイズ化
クイズ化とは、「勉強や学習を、アウトプットの場とする」といった考え方です。
人は知識を入れ続けるより、出したときに脳はそれを大事な記憶だとみなして定着率をあげるのです。
具体的には、
・資格や学校なら、問題集をとく
・本を読むときなら、本も閉じて何が書いてあったか思い出す
・ノートを取るときは、見ながら書き写すのではなく、一度頭で覚えてから、見ずにノートを取る
といった学習法をとっていきましょう。
2 分散学習
皆さんは、「忘れる前に復習しよう」ということをやってしまってはいませんか？
これは科学的には非効率であることがわかっています。
分散学習とは、「学習」を「分散」させる、
つまり、ある程度忘れそうなときに復習するのです。
具体的には、
・分散学習のアプリ
を使い、科学的に正しい復習すべき時間に復習する。
・同じ科目をダラダラと続けるのではなく、3つのすべきことを30分ごとに変えていく。
などといったことができます。
3 チャンク化
このチャンク化が使われているものに、
「Mind Map」と呼ばれるものがあります。
チャンク化とは、覚える対象をグループ化したりして、まとまりをもたせ、覚えやすくするテクニックです。電話番号のハイフンにも使われていますね。
具体的には、
・英単語を覚える際、ジャンルに分類して覚える。
・英単語に1~10の重要度をつけて覚える。
実験では、上のテクニックを使ったグループが、何もテクニックを使わなかったグループよりも格段に成績が良かったことがわかりました。
まとめると、「思い出す」というテクニックには、
1クイズ化
2分散学習
3チャンク化
がありましたね。
これを見たら、一度目を閉じて何が書いてあったか思い出してみましょう。
最後に、
「教える」というテクニックを紹介します。
これは、「自分が学習する際、今から学ぶことを、友人やパートナー、さらには架空の子どもに教えるつもりで」学習することです。
こうすることで、曖昧な理解をしていては教えることはできませんから、無意識のうちにしっかりと理解するようになるのです。
以上をまとめますと、
「思い出す」の中の3つのテクニック、
クイズ化
分散学習
チャンク化
そして最後に「教える」というテクニックを見てきました。
学校で教わらない「勉強のための勉強」でした。
科学的に正しい勉強法で、あなたのインプットを加速させていきましょう！
仕事で〇〇するだけで人生変える方法
結論:自分から提案していく！
つまり、、
「こういう新しいことをやりたいです！」
「こういうのいいと思います！」
と自分から仕事を会社に提案していくだけ。
こんな研究があります。
会社員に、
「仕事とは自分で作っていくもの」
「仕事は柔軟なもので、変わっていくもの」
「仕事は自分で提案していくもの」
といった考え方のワークショップを90分しただけで、、
・幸福度が大きく上昇
・仕事の成果も上昇
・社員の成長も加速
・昇進や出世、プロジェクトの移動、が1.7倍に
といった結果になりました。
成果はワークショップから6週間後から見られ、
そのご6ヶ月に渡って上昇が見られました。
ですから、「仕事とは、想像力を使って自分から提案していくものだ」という考え方をするだけで、人生はより自由なものになります！起業や副業へも繋がっていきます！
「自分から提案していく」
これだけ覚えましょう！
