ざっくり最高の体調まとめ
結論：炎症対策と不安対策をせよ
鈴木祐さんの「最高の体調」の概要です。この本では、我々今の時代の人間がもつ文明病の根本からの対策が論文をベースにまとめられています。
この本のエッセンスは炎症対策と不安対策です。
１：炎症対策
体の炎症対策には、
- 自然
- 腸内細菌
- 運動
- 人間関係
- ストレス対策
- 十分な睡眠
の６つがあります。
まず自然ですが、前回紹介したように、自然に触れることは、
・ストレス軽減
・疲労回復
の効果が認められています。
キャンプ、釣り、山登り、自然音、自然の画像、公園での散歩、観葉植物でさえ効果はあります。
次に腸内細菌についてです。
腸内細菌を増やすためには、まずは腸内細菌のエサを与えましょう。すなわち、「食物繊維」です。
キノコ、オートミール、野菜、フルーツなどを積極的に取りましょう。私は毎朝フルーツとオートミールにオリゴ糖やはちみつをかけて食べています。
普段食べがちな加工食品は腸内細菌を死滅させます。避けましょう。
また、キムチ、納豆、チーズなどの「発酵食品」を摂ることも、腸内細菌を増やす上で有効になってきます。日頃から意識していきましょう。
続いて３つ目の運動です。
運動は何でもいいです。運動すればするほど炎症レベルは下がります。歩く、というだけでもいいので一歩踏み出していきましょう。
私はHIIT、筋トレ、ウォーキングなどしています。
４つ目の人間関係です。
ある有名な研究で、「親友といえるレベルの関係になるには、その人と２００時間一緒にいればいい」という面白いものがあります。
共通の趣味がある人達は、趣味という一緒にいる動機があるために、親友になりやすいのです。
まずはコミュニケーション能力に自信がない方も、「親友になりたい人と、とにかく２００時間一緒に過ごす」というのを目標にしてみてはいかがでしょうか。
5つ目に、ストレス対策です。
手っ取り早くできるものに、「リアプレイザル」というものがあります。
簡単に言うと、「言い換え」や「解釈を変える」というものです。
例えば、
・怒りを感じたときは、「今は心臓がバクバクして血液や栄養を全身に送ってくれているんだ。だから問題解決能力が上がっているんだ！」と考える。
・困難な状況に置かれているときは、「自分を成長させてくれる環境に置かれている。」
・緊張してきた時→「興奮してきた（ワクワクしてきた）」
・上司に怒られた時→「上司も家族とケンカしたとかいろんなつらいことがあったのかもしれない」
・全然行動できない最悪な一日だったと思ったとき→「身体が休息を求めているサインでは。しっかり休もう」
などと考えるテクニックです。
このリアプレイザルをつかって数学の試験に臨んだグループは成績も上がったという研究もあります。
6つ目の最後は、睡眠です。
以下を参考にしてみてください。
２：不安対策
不安対策には、
- 価値観
- 筆記開示
- マインドフルネス瞑想
- 目標の細分化
の４つがあります。
まず価値観です。
以下の記事を参考にやってみてください。ちなみに私の価値観の上位は、「健康、余暇・自制、成長・知識」です。
続いて筆記開示です。寝る前の２０分、自分の頭の中の心配、悩み、不安を紙にとにかく書きなぐるというものです。私も毎日やっています。
こちらは脳のワーキングメモリの向上の効果も認められています。
鬱の患者に対する心理学の療法としても使われており、非常に強力なテクニックです。
3つ目にマインドフルネス瞑想です。こちらも前回紹介したものです。
まずは5分からでも初めてみましょう。
最後に目標の細分化です。
誰しも目標を持つことは大切です。目標を決めたら、細分化して、スモールステップを考えてみましょう。
これは習慣化のテクニック「スモールゴール」の考え方に近いです。
ぼんやりした目標のゴールを具体化することができます。このテクニックも普段から使っていきましょう。
以上をまとめますと、
炎症対策には
-
自然
-
腸内細菌
-
運動
-
人間関係
-
ストレス対策
-
十分な睡眠
の６つ、
不安対策には
- 価値観
- 筆記開示
- マインドフルネス瞑想
- 目標の細分化
の４つが重要になってきます。
以上の対策を通じて、
最高のパフォーマンスを出せるような
最高の体調を手に入れていきましょう！
